זה שאתם מחליטים להוציא את הבשר ומוצרים אחרים מן החי מהתפריט שלכם ולעבור לטבעונות, לא אומר שאתם צריכים לאכול רע, משעמם או אחיד בכל יום. כן, בהחלט ישנם דברים שעליהם יש להקפיד, אבל הם פשוטים. הנה כמה טיפים שינפצו לכם גם כמה מיתוסים.

ראשית חוכמה – תכנון תפריט טבעוני מאוזן

בישול טבעוני לא שונה בהרבה מבישול רגיל (אנחנו לא מדברים על טבעונאים). אתם יכולים לאדות, לאפות ולבשל ממש כמו הקרניבור הכי גדול. הדבר הראשון והחשוב הוא לתכנן תפריט מספק:

  • בחרו מגוון מזונות, כולל ירקות ופירות, קטניות, דגנים שונים, אגוזים וזרעים.
  • הקטינו עד כמה שניתן צריכה של מוצרי מזון מתוקים במיוחד או עשירים במיוחד בשומן. ישנם שמנים עשירים או מועשרים באומגה 3 ורצוי לצרוך את אלה. השתמשו ככל האפשר בשמן זית לכל הצרכים הרגילים ושמן קוקוס כתחליף לחמאה מבחינת טעמים.
  • אל תבשלו או תאכלו מוצרים מלוחים. אם אתם טבעונים או צמחונים, הקפידו על מאזן מלחים נכון בגוף.
  • את מגוון הירקות והפירות שאתם צורכים, איכלו טריים ככל האפשר, עם הקליפה והקפידו לצרוך את הירקות עם מעט שמן. האחרון חשוב לספיגת ויטמינים שונים שקיימים בצומח.
  • בין אם בבישול ובין אם באוכל טרי, ודאו שאתם מקבלים מספיק B12 ממזון מועשר, כמו חלב אורז מועשר וכדומה.
  • אם אינכם נחשפים מספיק לאור השמש, הוסיפו תוסף ויטמין D לדיאטה שלכם.

בישול טבעוני הלכה למעשה

היות ורצוי לא לאכול אוכל שמן מדי, אין בבישול הטבעוני הרבה טיגון עמוק או ארוך. מבחינת התפיסה הטבעונית אין בעיה כמובן בטיגון, אבל העניין הוא עניין בריאותי. בישול ארוך נהוג ואף רצוי, במיוחד כשמדובר בבישול חורפי.

אם אתם מטגנים, טגנו בשמן בריא ככל האפשר: שמן זית למשל, או קנולה. השתמשו בכמות המספקת לטיגון – כף או שתיים, לפי הצורך, והקפידו על טיגון קצר בטפרטורה נכונה: גבוהה מדי תשרוף את השמן ונמוכה מדי תגרום לספיגתו במזון. בבישול טבעוני, אם אפשר, החליפו את הטיגון באפיה.

דרכים נוספות לבשל בישול טבעוני הן בקיצוץ וליבוב – הכנת קציצות, לביבות וכתיתות. היות וטבעונים וצמחונים אוכלים הרבה קטניות, דגנים וזרעים הדרך הטובה והפשוטה ביותר לאכול אותם היא כקציצות. היות ואין ביצים שיכולות לחבר בינהם, טוחנים את המרכיבים השונים. למשל, בהכנת קציצות מבוססות עדשים, העדשים הטחונים הם אלה שמחברים בין מרכיבי הקציצה. טיפ חשוב שכדאי לדעת הוא שכמו בפלאפל – קציצה צמחית שגם בה אין ביצים – אם מרכיבי הקציצה נפרדים, סימן שמרכיביה לא טחונים מספיק. פטנט נוסף הוא להשתמש בקמח אורז.

בכל מקרה, השתדלו להכין קציצות לא גדולות וטגנו במעט שמן. כטבעונים או צמחונים, אם החלטתם לא לטגן אלא לאפות קציצות, אתם יכולים למרוח אותן במעט שמן לפני ההכנסה לתנור. בישול קציצות טבעוניות ברוטב כדאי שייעשה בלי ביעבוע חזק.

אם תרצו ללמוד עוד על בישול טבעוני או מרכיבים בסיסים במטבח טבעוני, הבלוגרית אורי שביט ("טבעוניות נהנות יותר") הכינה רשימת קניות מומלצת לטבעוני המתחיל.